写真は業務用の塩化マグネシウム(20kg！)。我が家の入浴剤です。
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マグネシウム、足りてますか？
- 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど）をよく食べる
- タンパク質を多くとっている、プロテインとっている
- 足が攣りやすい、こむらがえり起こる
- なんかリラックスできない,
- 肩がこる
- 不眠気味
- ストレスが多い
上記項目に１つでもあてはまるならマグネシウムが足りてないかもしれません。
今回はマグネシウムの具体的な摂取方法についてまとめます。
マグネシウムの働きと重要性
マグネシウムは体内の300以上の代謝・酵素反応に関わる補助因子として非常に重要なミネラルです。
ふるーいCMですが「カルニマグイッチ」なんて言葉も流行りました(カルシウム2に対してマグネシウム1で摂取すると良い、という意味です)。
個人的にはカルシウムとマグネシウムの比率は2:1ではなく1:1くらいで良いんじゃないか？と思ってます。
それくらい本当に重要なんです。周りの人の食事とか生活習慣とか症状を聞いていみると、足りてない人が多そうな気配。
簡単に言えば、カルシウムは筋肉を収縮させたり、動脈を収縮させて血圧を上げる働きがある。
マグネシウムはその逆で体を緩めます。精神的な緩みにも関連していて、マグネシウムが不足するとイライラしやすくなります(ストレス多い人は特に)。
↓↓冒頭の部分について、マグネシウムが必要な理由を簡単に書きます↓↓
- 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど）をよく食べる
→乳製品はカルシウムとマグネシウムのバランスが悪く、カルシウム過多になります。カルシウムとマグネシウムはブラザーミネラルと呼ばれており、両者のバランスが重要です。
元素表見ればカルシウムとマグネシウムが縦に並んでいる(同族元素)なのでどちらかを多く取ればもう片方が減る、とバランスするイメージがなんとなくできるでしょうか。
サプリメントなどでカルシウムを単独で摂ると骨が強くなるどころか、逆に脆くなったり、動脈硬化を招くという報告もあります(カルシウム・パラドックス)。
骨が心配な人は一日30分～1時間日光浴して(ビタミンDを体内合成して）、マグネシウムをちゃんととってください。
- タンパク質を多くとっている、プロテインとっている
→タンパク質の代謝でマグネシウムが消費されます。タンパク質多く摂る人はマグネシウムも補給してあげてください。
- 足が攣りやすい、こむらがえり起こる
- なんかリラックスできない,
- 肩がこる
→マグネシウム不足になると筋肉緩みにくくなります。
- 不眠気味
- ストレスが多い
→マグネシウム不足になるとメンタルも緩みにくくなります。
ちなみに亜鉛と同様、皮膚の代謝にも関わるので十分補給することで美肌になります。
マグネシウムの摂取方法
マグネシウムの補給は食事(経口摂取)以外に、エプソムソルト入浴などの経皮摂取ができます。
経口摂取
食事でおすすめなのがアオサ。Mg含有量が多いです。そしてなにより使いやすい。
味噌汁に一つまみ入れるだけでも良いし、卵焼きに混ぜても美味しいです。
普段つかう塩を、ぬちまーすなどのマグネシウムたっぷりなものに変えるのも良いですね。
味もまろやかで美味しいです。我が家では粗塩とぬちまーすを場合によって使い分けてます。
100gあたり3.36gのマグネシウム。今使っている塩の成分表示を確認したことはありますか？
個人的には袋タイプよりもクッキングボトルタイプのほうが使いやすいです。
（袋タイプは湿気てダマになっちゃいます。。。管理が悪いのか）
経皮摂取(入浴)
エプソムソルト(硫酸マグネシウム)入浴やオイルの利用がおすすめです。
ちなみに、ソルトって名前についてますが塩ではありません。見た目が塩っぽいのでソルトってついているだけです。
ただエプソムソルトはちょっと高いんですよね。
我が家では一回の入浴につき200g～300gくらい使うので、コスパが良い塩化マグネシウム（にがり）を20kg単位でまとめ買いしてます。
重いし場所をとるので家族に嫌な顔をされますが^^；；
ホワイトにがりフレークという名前の通り、フレーク状になっていますよ。
※注意点として、マグネシウム入浴の際は、追い焚きはしないほうが良いかと。追い焚き設備を痛める可能性があります（サビやすくなったり)。
※緊張が緩むことによって体調不良を感じる人もいます。緊張させることでなんとか一日やりくりしているような人は特に様子見ながらチャレンジしてください。
(入浴時間は20分までが良いでしょう、それより長くなるとのぼせた感じになるかも)
過去の記事も読んでいただけるとありがたいです。
エプソムソルトは硫酸マグネシウム、にがりは塩化マグネシウムですが、どちらがよりマグネシウム吸収率が高いということはなさそうです。
経皮摂取(オイル)
マグネシウムオイルも手軽に使えておすすめです。
私の場合、寝る前にふくらはぎとか腰回りに1,2プッシュして馴染ませてから寝るとぐっすり眠れます。
ただ、オイルなので多少ベタつきます。そこだけ注意かな。
経口摂取(サプリ)
最後にサプリで摂る場合について注意点など(基本的には食事からとることをおすすめしていますが)。
マグネシウムは吸収率が悪いので、少しでも吸収率を上げるために液体状のもの、もしくはキレートされたマグネシウムを選ぶのが良いでしょう。
私はiHerbでトレースミネラルという商品を買って3年前からずっとリピートしてます。
水を飲むときに3～10滴たらして飲んでいます。結構味が変わるので分量はお好みで（硬水；コントレックスみたいな味になります）。
マグネシウムの含有量が多いのはもちろん、トレースミネラルと呼ばれる微量元素が含まれてます。
高いけど数ヶ月は持つのでコスパは良いです。もし値段が気になるなら、液体にがりを買って同じように数滴ずつ使う方法でも良いかと。
我が家の愛用ボトルたちの写真↓
ちなみに最近パッケージが変わりました（写真、真ん中のパッケージから右側のに変わった）。
マグネシウムサプリについて注意点をあげておきます。
・液体の方が吸収率が良い(上記のトレースミネラルなど)
・錠剤タイプ買うならキレートされたものを。このあたりがおすすめです。
・食事のときに摂るのは避けた方が良い（胃酸が中和されて消化不良を起こしうるから)
・酸化マグネシウムは下剤ですので間違って買わないように
まとめ
マグネシウムのはたらきと、摂取方法について書きました。
ストレスを感じている人、筋肉こわばっている人、アスリートの人には特に補給をおすすめします。
夜ぐっすり眠れますよ。
整体に行って体をほぐすのも良いですが、栄養補給によって体も心もほぐす、という発想も選択肢にあると良いのではないでしょうか。
また、これまでいろんなサプリを試してきましたが 結局は「食事が基本」という考えに落ち着いています。
この背景は別途記事にしますが、サプリに頼るのは可能な限り控えましょう。
アオサを食べてください。それにマグネシウムオイルや入浴を併用すれば十分です。
あ、書き忘れたけど海水浴もマグネシウム補給に良いです。
海につかったあとって体ほぐれてませんか？
ということで、トライアスロンおすすめします☆