2016/06/19に開催された五島長崎国際トライアスロン大会、
通称バラモンキングに参加してきました。
総距離226.2km(スイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2km)というロングレース、
去年に引き続き2回目の出場です。
2016年の五島の旅について回想記を書きます。
今回はレース中の補給食について。
まじめな話です。
基本的には2015年のときと一緒ですが、
ちょこちょこ個人的嗜好に合わせて改良を加えてます。
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バラモンキング2016関連の投稿はコチラ↓
トライアスロン ロングレースでの補給食 バラモンキング2016回想記 その6
スイムスタート！海はベタ凪。 バラモンキング2016回想記 その8
バイクは西側がツラい！ バラモンキング2016回想記 その10
今年も足裏が痛すぎるラン バラモンキング2016回想記 その11
ランランガンガンゴールまで バラモンキング2016回想記 その12
いま此処にいれることにありがとう バラモンキング2016回想記 その13
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レース中の補給の方針
冒頭に書いたとおり、バラモンキングは
総距離226.2km(スイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2km)というロングレースです。
制限時間は15時間。最長で7:00～22:00まで動き続けなければなりません。
そのため「レース中いかに補給するか」が大切になってきます。
トランジション(※)をスイム、バイク、ランに続く「第四の競技」という人もいますが、
ロングのレースでは「補給」も一つの競技だと思ったほうが良いくらい重要です。
※：スイム→バイク、バイク→ランの切り替わりのこと
今回の私の方針は
- スイム分のエネルギーは朝食とスタート直前にとるジェルで補う
- バイク分のエネルギーは特性ドリンクメインで補う
- ラン分のエネルギーはエイド（給水所）とジェルで補う
- レース中の補給の中心はジェル。固形物は摂り過ぎると消化の負担が重いので。
というもの。
それぞれの詳細を下記に書きます。
スイム
泳ぎながら食べることは不可能なので、
- スタート3時間前までに朝食を摂る
- スタート30分前にジェルを一袋摂る
ことにしました。
空腹で泳ぐと力が出ないし、お腹いっぱいで泳ぐと苦しいのでそこだけ注意。
人によっては炭水化物を撮らずにココナッツオイルを摂って脂肪燃焼回路を活性化させたりしますが、
これは40、50歳代以上の人に適した作戦だと個人的に考えています。
30代までは炭水化物、つまり糖質代謝回路の方が優位という説を下記の本で読んで納得し、
なおかつ自身の体験でも糖質制限中に著しくパフォーマンスが落ちた経験があるので、私は朝食で米を食べます。
腸をダメにする習慣、鍛える習慣 ~腸内細菌を育てて免疫力を上げる30の方法~ (ワニブックスPLUS新書)
また、朝食では野菜などの繊維質は取り過ぎないほうがいいかと。
レース中に腸内で腐って、調子くずすので。
スイムスタート前には30分前にジェルを一袋摂取。アミノバイタルがお気に入り。
バイク
スイム・バイク・ランの中で一番長いパート。
バイクボトル3本と補給食バッグを使う作戦です。
- フロントボトル：電解質補給用。TOP SPEEDを溶かす。
- フレームボトルA:エイドで受け取ったものをセットする。水かスポーツドリンク。
- フレームボトルB：エネルギー補給用の自作ジェルをいれる
給水所では基本的には自転車から降りずに、
- 水の入ったボトル
- スポーツドリンクの入ったボトル
- バナナ
- オレンジ
などを手渡しで受け取ります。
給水所の手前で、キャッチミスしないスピードまで減速しておきましょう
（もちろん、一度バイクから降りてゆっくり補給＆ストレッチなどするのも有りです）。
バイクでの補給イメージがわかない人はダイジェスト動画を見ると良いです。7分30秒あたりからのエイドシーンが参考になります。
以下は、ボトルと補給バッグの詳細説明です。
フロントボトル
ハンドルの間にセットして、ストローを刺しています。
走行中一番飲みやすいボトルです。 走行中の空気抵抗は増しますが、、
使い方としては、
- スタート前にドリンクを満タンにいれておく
- バイクスタート後、中身がなくなったら給水所で水入りボトルを受け取って、フロントボトルに中身を移し替える
- TOP SPEEDというタブレットを2粒放り込んでスポーツドリンク化させる
という流れ。全部バイクに乗りながら作業できます。
ドリンク入れ替え時以外は、フロントボトルの蓋は閉じておいたほうがよいです。
蓋を開けっ放しにしていると、小さな段差でも中身が飛び散ってフレームや体にかかって不快なので。
ベタベタしたまま長時間バイクに乗りたくないですからね。。
ちなみにTOP SPEEDを選んでいるのはマグネシウムが含まれているから。
暑いレースで大汗をかくとマグネシウム減少→足を攣る となってしまうので、
マグネシウムの補給には気を使っています。
このタブレットは空気中の水分とも反応してグジュグジュになってしまうので
画像のように2粒ずつラップでくるんで補給食バッグに入れておくと良いです。
水500mlに対して2粒溶かします。
写真では6セット作ってますが、実際は3セットもあれば十分だと思います。
私は途中で味に飽きてしまって、半分しか使ってません。残りはレース後棄てるはめに^^；
上述しましたが、給水所でボトルを受け取って、フロントボトルに移し替えて、
タブレットを放り込む、という作業はすべて自転車を漕ぎながら行えます。
自転車を降りるとそれだけでタイムロスになるのでなるべく降りずに済む補給方法を考えましょう。
ボトルA
給水所でもらったボトルをセットします。
スタート時はボトルなし(ボトルホルダーにセットしない)の状態でOK。
フロントボトルを満タンにしておけば、それだけで最初の給水所まで水分は余裕で持ちます。
もし不安な場合は、捨てボトル(給水所でボトルを貰う前にボトルキャッチャーに投げ捨てる必要あり。捨てたボトルは回収不可。）にドリンクを入れておきましょう。
安いボトルは500～1000円で購入できるのでそれを捨てボトルにすると良いかと。
シマノ ドリンクボトル クリア/ブルーロゴ [Y9S0BOTLE1X]
去年も今年も、序盤は給水所では水入りボトルばかりをもらって、
TOP SPEEDの味に飽きてきたら(バイクコース2周めに入った頃)、
スポーツドリンクばかりもらって、、という感じになりました。
TOP SPEEDはスイカみたいな味がするのがちょっと嫌なのです（スイカ好きじゃないから）。
ボトルB
メインのエネルギー補給源。
- 粉飴210g
- 電解質パウダー2袋
- クエン酸粉末少々
- BCAA少々
- ビタミンC少々
- マグネシウム粉末少々
を水に溶かしています。
レース当日は早起きで余裕ないので、前日の夜に調合します。
真ん中のシェーカーに入っているのが上に書いたパウダー類。
粉飴は1時間に30g分摂るようにしておいて、
バイクが大体7時間かかるから30ｘ7=210g。
その他は適当です。
クエン酸入れると酸っぱくなって飲みやすくなります。
アミノ酸は筋肉の分解抑えてくれるかな？程度のおまじない。実際効くのかはわかりません。
マグネシウムはサプリメントのカプセルの中身を投入。
痙攣予防です。これも効果あるのかはわかりませんがおまじないとして。
電解質パウダーも痙攣予防。
レース中に眠くなったり、力が入らなくなったりするのは大量発汗による電解質不足が原因だと勝手に考えています。
だからこそ、慎重すぎるくらいにミネラル・電解質を摂るようにしています。
電解質摂り過ぎると気持ち悪い＆喉が乾いてしょうがない状態になりますが、水をちびちび飲み続けていると治ってきます。
不足も過剰も嫌なので、程よい濃度にしておくのがベストですが、、、。
補給ドリンクについて、昨年から大きく変えたポイントは粉飴。
昨年まではパワージェルを大量買いして使っていましたが、
ちょっと化学的な味がするのでレース後半で舌が疲れてしまうのです。
身体がジェルを拒否するので
「補給しなければいけないけど、飲みたくない。飲めない」状態になります。
その点、粉飴だと自然な味で多少はマシ。クエン酸混ぜたりして自分で味付けできるし。
粉飴、普段のトレーニング後の補給にも使えるし(プロテインと混ぜて飲んだり)、 お財布にも優しいしでオススメですよ。
ただ、粉飴はダマになりやすいので少しずつ溶かさなきゃならんってとこだけ注意。
補給食バッグ
以下のモノをいれました。
- 練り梅チューブ
- インスタント味噌汁（あさげの味噌だけ
- ミックスナッツ
- グミ（HONEY STINGER）
- 塩熱サプリ
- TOPSPEED
基本的な補給はボトルに溶かしたジェルで行うので、
補給食バッグの中身はその補佐的存在。
あま～いジェルに飽きてきたら、
噛みごたえ＆塩気のあるミックスナッツをポリポリかじり、
グミをモキュモキュ頬張ります。
アクセントとして梅チューブを吸ったり、
インスタント味噌汁を口に含んでから水を飲んで簡易的味噌汁にするのも中々いけます。
塩熱サプリサプリは電解質補給用。カンカン照りで汗の量が尋常でない場合は、1時間に1粒程度、ポリポリかじります。
TOPSPEEDは前述したとおり、水に溶かしてスポーツドリンクを作るためのアイテムです。
補給バッグに物を詰める際には
下画像のように、アルミホイルやラップで小分けしておくと便利ですよ。
今回はじめて試したミックスナッツはかなりGOODでした。
噛みごたえあるし美味しいしお腹にたまるし。
バイク1周目で食べ尽くしてしょんぼりしてしまったので、
この2倍くらい入れてもよかったなー、と思ってます。
※レース中、暑い場合は水を頭や身体にかけながら自転車漕ぎます。
TOP SPEEDがあると、給水所では水さえもらっておけば身体にかけるもよし、
フロントボトルに中身移してからTOP SPEEDが溶かしてスポーツドリンクにしてもよしで便利なのです。
一回の給水で水ボトルとスポーツドリンクボトルの両方をもらおうとすれば
一度バイクから降りなければなりません。
このタイムロスを避けるためにも TOP SPEEDがタブレットは重宝しています。
ラン
ランでは補給にそれほど気を使っていません。
ジェルを2,3袋持っておけば良いかな、という感じ。
最近はMag-onのアップル味がお気に入りです。
ラスト10kmあたりからはカフェイン入りジェルも投入します。
余談ですが、私はジェルだけだと足が出なくなってしまう体質なので、
給水所ではおにぎりやかんころ餅など、 お腹にたまる固形物を積極的に摂るようにしています。
ラン後半のコーラもかなり効きますね。 普段はほとんど飲みませんが、レース中に限っては聖水に見えます。
まとめ
補給食についてまとめました。
どんなものを、どんなタイミングで、どれくらい摂るかというのは
好みが別れるところで、十人十色でしょう。
人の情報を鵜呑みせずにロングライド時に合わせて 補給の練習もやっておくことが大切です。
特に、レース後半は疲労で胃が食べ物を受け付けなくなってくるので
そんな時でも使える補給食をなにか見つけておくと強い味方になります。
ジャム屋の無添加ジェルなんかもいいのではないでしょうか。
バラモンでは使いませんでしたが、
一ヶ月前の野辺山ウルトラマラソンのときはこのジェルに救われました。
また、来年のレースではウォータローディングとして レース数日前から↓の製品を試してみるつもりです。
身近な人の口コミが良いので。水分不足感が解消されるのに、トイレの回数も減るというすぐれものらしいです。
凌駕 スポーツドリンク 粉 水分補給 熱中症対策 スマッシュウォーター
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編集後記
久しぶりに晴れたのでひたすら洗濯。
それと古本を売って掃除して、、という一日でした。
土曜のボルダリングの筋肉痛もあり、
昼寝含めて12時間くらい寝る。かなり回復してきた感じ。
一日一新
買取王子に家電を売る
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