走るための靴が増えています。。。＾＾；
2012年にバスケットボールで右ひざ半月板を負傷し、
しばらくまともに歩けない日々を送っていましたが
現在ではフルマラソン、トライアスロン(ロングディスタンス)を楽しめるほどまでに回復しました。
調子にのってトレイルランニングに挑戦したら下り坂の連続で
さすがに痛くて泣きそうになりましたが、歩くのも辛かった3年前に比べれば「ただ走れる」だけで幸せというものです。
さて、膝を怪我したおかげで
- ドスドスとかかとから着地したり
- 合わない靴で走ると
すぐに膝が痛くなるようになったのですが、
今はこの痛みを
「正しくないフォームで走っているセンサ」
「靴が合っていないセンサ」
として捉えています。
なにかおかしいとすぐに膝に症状がでるのでわかりやすいんす。
ということで、膝の痛みと向き合いながらランニングフォームについて試行錯誤しつつ、
シューズを何足か試した結果、下記のポイントを気にするようになりました。
- 軽い
- ソールが薄い(クッションが効き過ぎない）
- ドロップ差が少ない
- 自分のプロネーションに合っている
- つま先に余裕があり、踵はしっかりホールドしてくれる形
※以下にいろいろと書きますが、走る目的も走り方もシューズの選び方も結局は人それぞれ。
自分で試して自分に合うものを探すしかありません。
目次
最初に；ランニングの履歴
繰り返しになりますが膝を傷めたのが2012年。
そこから地味にリハビリを続け、走れるようになり
人生で初めてハーフマラソンレースに出たのが2014年10月25日。
そこから現在にいたるまで、約一年の間に下記のレースを経験してきました(ハーフ以上の距離を列挙)。
2014年10月 ：初ハーフマラソン(つるみ川ファミリーマラソン)
2015年 1月 ：初フルマラソン(勝田全国マラソン)
2015年 3月 ：20kmラン（久米島トライアスロンのランのパート)
2015年 6月 ：42.2kmラン（五島トライアスロンのランのパート)
2015年 9月 ：42.2kmラン（佐渡トライアスロンのランのパート)
2015年10月 ：軽井沢ハーフ&ハーフマラソン
ラン歴1年の、サブ4.5レベルです。
シューズを選ぶポイント
下記6点を気にしています。
1) 軽い
2) ソール(靴底)が薄い
3) ドロップが少ない
4) 自分のプロネーションに合っている
5) つま先に1cm余裕がある & かかとが浮かない
6) 直感的に良いと感じる
軽い
軽い方が足が疲れません。
初めてのフルマラソンのために購入したGT-2000 NEW YORKの場合、
一足あたりの重さは約350gですが、軽い靴は200gを切ります。
この100gの差が長時間走っていると地味に効いてくるのです。
ソール(靴底)が薄い
またGT-2000 NEW YORKの話ですが、この靴はクッションがたくさん入っていて
かかとから着地しても衝撃が少ないです。
その分、かかと着地という膝に負担がかかるフォームで走ってしまうこともあるし、
クッションが効きすぎて地面を蹴る瞬間にグニャグニャ感を感じることもありました。
足下がグニャグニャすると膝のねじれにもつながるので避けたいところ。
現在はソールが薄いシューズを選ぶようにしています。
クッションが少なく、着地の衝撃がダイレクトにくる分、道具に頼らずに自分の体で衝撃を吸収する走り方を意識するようになります。
薄いソールでも、短い距離から走り始めて少しずつ足を慣らしていけば膝の痛みは出ません（むしろ厚い靴より調子が良い）。
※短い距離でも膝に違和感をおぼえたらすぐに走るのをやめますし、
15km以上走るときはクッションが効いた靴で走るようにしています。
痛みがでても走り続けるうちに楽になってくることもあるので難しいのですが、、
痛みを我慢して走り続ける場合でも、やはり自分の感覚を第一に信じましょう。
ドロップが少ない
ドロップとは、かかと部分とつまさき部分のソールの厚みの差で、「オフセット」と表現されることもあります。
ランニングシューズの殆どが、かかと部分が厚めでつま先側が薄いという作りになっています。
このドロップが大きいと、着地の瞬間にどうしてもかかとから着くことになるんです(ヒールストライク)。
膝の負担を減らすためには足の前側や着地する「フォアフット」「ミドルフット」の走り方が好ましいのですが、
かかとが厚いとどうしても足の前側よりかかとが先に着地します。
以上より、なるべくドロップが少ないシューズを選ぶようにしています。
最近はランニングシューズに「ドロップ：○mm」と記載されることも多くなってきました。
ベアフット系シューズ（裸足に近い感覚で走るための靴）も流行っているので
ドロップ小さめの靴はたくさんあります。
ALTRAのロードシューズが気になっている今日このごろ。
→後日、ALTRAのInstinct3.0というロード用シューズを試しましたが、
残念ながら自分には合いませんでした。
自分の足は細い方なのですが、かかとのホールド感がいまいちで。
ちなみに、同じALTRAでも、ローンピークというトレラン用シューズは合っています。
自分のプロネーションに合っている
足首の傾き具合と靴が合っているか、という話です。
着地の瞬間、足首は若干内側に曲がることで衝撃を吸収するのですが、
足首の内側への傾きが大きすぎると「オーバープロネーション」と呼ばる状態です。
逆に、足首が外側へ傾く場合は「アンダープロネーション（サピネーション）」と呼ばれます。
どちらも膝への負担が大きく、故障の原因となります。
参考：ランネットのランニング用語↓
https://runnet.jp/community/dictionary/item.php?_num=161
靴によってはご丁寧にオーバー/アンダープロネーションを矯正するような仕組みを持っており、
ソールの硬さを外側と内側で変えたりして、足首が傾かないよう工夫されていますが、
ここをちゃんと見極めなければなりません。
というのも、例えば、アンダープロネーションの人がオーバープロネーション矯正用のシューズを履くと
足首の曲がりが一層ひどくなり可能性があります(そもそも矯正機能自体が良くないという説もあるらしい)。
自分の足首の角度については
asicsの計測サービス(https://www2.asics.co.jp/running/measure-list/footid/index.html)
などで調べることが可能です。
また、インソールをオーダーメイドして調整するという方法もあります。
ボクはアスリートクラブでインソール作成しました。
神田アスリートクラブでインソールをオーダーしてきたよ。膝の痛みが軽減！
つま先に1cm程度余裕がある & かかとが浮かない
サイズのフィット感についてです。
つま先余裕がなければ、足の指を曲げたり、下り坂でブレーキをかけたりするときに
つま先が圧迫され、ハンマートゥや爪が死ぬ原因になります。
ピッタリジャストではなく、気持ち余裕があるサイズを選ばなければなりません。
だからといって、大きすぎると今度はかかとが浮いて変な力を使うことになるので
(スリッパ履いて、脱げないように気を使いながら走ると疲れますよね）、
これまた良くありません。
つま先に適度な余裕があり(1cmくらい)、かかとのホールド感があるシューズを選ぶようにしています。
直感的に良いと感じる
最終的にはコレです。
履いた時の感覚がどうか、歩いてみて/走ってみて自分がどう感じるか、を頼りにする他ありません。
走る目的も、走り方も、足の形も人それぞれなのだから
「この靴がベスト！」という万人向けのシューズは存在しないはず。
着地の仕方についても、
フォアフットが良いという人がいれば、踵着地が良いという人もいるし、
サイズについても、余裕のあるものを選ぶ方が良いという人もいる
一方で若干窮屈なジャストサイズを選べ、と主張する人もいます。
速くケガなく走りたいなら正しくランニングシューズを選びなさい
やはり、自分で人体実験して何が良いかを感じ取るしかありません。
自分に合う靴はどれか、そして、それがなぜ合うのかを探求するのが重要です。
例えば下記の観点をシューズ選びの材料にしてみてはいかがでしょうか。
・靴の重量
・横幅や甲の高さ
・ソールの厚さ
・素材の柔らかさ（曲がりやすいか、反発力が強いか）
・プロネーション対策があるか
・ドロップの度合い
・靴紐の締め具合（オーバーラップとアンダーラップでも変わる）
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編集後記
昨日はブロガーたちの集い。
ブログを書こうという気持ちがムズムズ湧いてきました。
一日一新
ブロガー飲み
目黒から自宅までラン
11月の走行距離 29.1km （目標200km）