バラモンキング2015 の記憶その2 トライアスロンレース当日の食事や補給食について

2014年12月末からトレーニングを開始し、

2015年3月8日に久米島トライアスロン（ミドルディスタンス；スイム2km、バイク66km、ラン20km）でトライアスロンデビューし完走、

2015年6月14日に”バラモンキング”こと五島長崎国際トライアスロン（ロングディスタンス；スイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2km）を完走することができました。

ということで自分自身への備忘録の意味も込め

数回に分けてバラモンキングについて書きます、今回は、レース当日の補給について。

 

バラモンキングではスイム3.8km、バイク180.2km、ラン42.2kmの合計226.2kmという

長い道のりを走破します。

トップ選手でも9時間台、制限時間ギリギリであれば15時間運動し続けることになるため

栄養補給が非常に重要です。

 

 

※この補給の仕方が運動理論的に効果的なのかは分かりません。

従って、あくまで「こういう補給の仕方をしている人がいる」と

参考にする程度のかるーい気持ちでお読み頂ければ幸いです。

 

 

基本方針

今回立てた補給作戦の基本方針です。

 

補給はスポーツ用のものをつかう

血糖値の急激な上昇を避けるためです。

 

スポーツ用の補給食（ショッツ、パワージェル、スポーツようかん 等々）は

糖分が緩やかに吸収されるよう設計・開発されています。

 

適当にコンビニで買った白砂糖たっぷりのスイーツなどを食べようものなら、

血糖値急上昇→膵臓からインスリン分泌→血糖値急降下→低血糖状態

となり、めまい・眠気・フラつきを招くことになります。

 

長いレースでこれは命取り。補給は血糖値の上昇速度にも気を使います。

 

 

レース本番中に固形物をとらない（ジェルやドリンクをつかう）

内臓に負担をかけたくないから。

 

固形物は、疲れた状態だと咀嚼することでもエネルギーを使うし（＾＾；；

 

ジェルばかり飲んでると飽きるので、気分転換の固形物は可としましたが

固形物をメインの補給にはしないように決めました。

 

 

電解質・ミネラルをこまめに補給する

 

足をつらないようにするためです（前回の久米島トライアスロンでバイク中に太もも裏をつった）。

 

長丁場に備えて、とにかく筋肉を痙攣させないように注意。

 

水分の過剰摂取（ドカ飲み）にも注意です。

血中のミネラル濃度が低下すると吐き気を催します（低ナトリウム血症）。

 

 

大会中の暑さもあってか、ランの途中でもどしている人、しゃがみ込んでいる選手を結構見かけました。

 

 

 

レース3日前から

カフェインの摂取を控えます。

 

理由は主に下記の2点。

1. レース中にトイレに行きたくなるのをおさえるため
2. レース後半で摂取するカフェインの効き目を高めるため

 

普段は毎日数杯コーヒーを飲むのですが、レース前は我慢です。

 

 

レース当日

 

スイム（3.8km）

 

準備したもの：

アミノバイタル パーフェクトエネルギー　（1袋）

 

泳いでいる途中は当然、食事がとれません。

従って、レース当日の朝食でスイム分のエネルギーを補給することになります。

 

バラモンキングでは7:00にスイムスタートということで

3:00に起床、4:00頃に朝食をとりました。

 

内蔵の負担を軽くするために揚げ物や野菜などの繊維質は控え、米（炭水化物）を中心にとるようにします

（繊維をとると、レース中にトイレに行きたくなったり、ガスが発生して腹痛が起こる）。

 

ちなみに今回は宿泊先のホテルから弁当が渡されたのですが、

普通の弁当だったので、米と少しのおかずだけを食べ、他はすべて残しました（ごめんなさい）。

 

また、レーススタート前にゼリー（アミノバイタル パーフェクトエネルギー）を一袋とります。

このゼリーは味も好みでお気に入りです。

 

ということで、アミノバイタルを前日の内にスイムバッグ（レース前日の受付時に渡される、スイム道具を入れるバッグ）に

一袋忍ばせておきます。

 

 

バイク（180.2km)

準備したもの

1. アミノバイタル パーフェクトエネルギー （１袋、スイム前と一緒）
2. パワージェル　ｘ 15袋
3. topspeedタブレット
4. パワーバー ジェルブラスト（グミ）
5. 塩熱サプリ
6. 練梅チューブ

 

ちなみに下記の粉末も、おまけ的に、補給ドリンクにとかしました。

・ビタミンC粉末

・クエン酸粉末

・アルギニン粉末

 

 

 

バイクは3種目の中で最も時間のかかるパートです。

 

サドルに座っているから補給食もとりやすく、

できればラン前半の分までエネルギー補給しておきたいところ。

 

まずはスイムからバイクへのトランジションの間にアミノバイタル パーフェクトエネルギーを一袋摂取。

 

バイクにまたがってからの補給食は、

補給バッグとボトル3本（フロントボトル、フレームボトルx2）で摂取します（下記画像参照）。

 

 

フレームボトル2本をを便宜上ボトルA、ボトルBと呼ぶことにします。

フロントボトルとボトルAが水分&電解質補給用、ボトルBが栄養補給用、と目的ごとに使い分けました。

 

 

フロントボトル、ボトルA

 

水分と電解質補給用。

フロントボトルとボトルAの中身は同じです。

市販のスポーツドリンクを水で薄めて入れ、TOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET(3g×20粒) TP2を2粒溶かします。

 

冒頭に書いた基本方針に従い、長丁場に備えて電解質・ミネラルの補給はしつこいほどやります。

 

ボトルAは500円くらいで購入した捨てボトル。

中身を飲みきったあとはエイドの前でボトルキャッチャーに投げ捨てます。

 

そして、エイドのスタッフから補給ボトルをバイクに乗ったまま手渡しで受け取り、

ボトルAのボトルホルダーにセットします。

 

平地など、走行が落ち着いている時にボトルAからフロントボトルに

中身を移し、おりをみてTOP SPEED ULTRA MINERAL TABLET(3g×20粒) TP2をまた2粒投入します。

（フロントに中身を移すのは、その方が手を使わずに飲むことができるから）。

 

 

フロントボトルの上部はストローを挿す穴と、ドリンク注ぎ口の穴があるので

走行しながらでも移し替えることができるのです。

 

ボトルB

パワージェルx15袋がメイン補給食です。

 

 

15袋全てをボトルBにいれ、少量の水を加えて飲みやすい粘度にしておきます。

 

さらに今回は、このドリンクに

・ビタミンC粉末

・クエン酸粉末

・アルギニン粉末

を溶かしてみました。

目に見える効果はないと思いますが、おまじないです。

 

30分毎にジェル1袋分（このくらいだろう、という感覚で）飲むようにしました。

15袋あるので7.5時間分は持つ計算です。

 

 

補給バッグ

下記のものを入れておきます。

塩熱サプリとジェルブラストは中身だけをラップで包んで、

取り出しやすい状態にして補給バッグへ。

 

■塩熱サプリ：1時間に1粒摂取します。電解質補給用。

 

■ジェルブラスト：グミです。気分転換したい時に一粒食べます

 

 

■練梅チューブ：塩気が欲しい時にチュッチュします。

ジェルばかりとっていると飽きるので、リフレッシュがてら。

 

1レースあたり一本で使い捨てにしてます。1レースあたり消費量は1/4くらいでしょうか。

近所のスーパーなどで200円前後で買えるかと。

 

たくさんレースに出るのならまとめ買いもありですね。

 

■スポーツようかんプラス：甘みと塩っ気の絶妙なバランス

（”スポーツようかん”よりも”スポーツようかんプラス”の方が包装があけやすい）

 

 

 

 

バイクでの補給をまとめると

• スイムからバイクへのトランジション時にゼリーを一袋
• バイクライド中は30分おきにパワージェル一袋分飲む
• 60分おきに塩熱サプリを一粒
• 水分補給はスポーツドリンク&水にtopspeedを溶かしたもので随時

ということになります。

 

 

ラン

準備したもの

1. VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA PRO 80ml 1袋
2. マグオン 1袋
3. ショッツ（いろんな味・ノンカフェイン） 5袋
4. ショッツ（カフェイン配合） 1袋
5. 塩熱サプリ

 

バイクからランへのトランジション時に、

 

• VESPA SPORTS(ヴェスパスポーツ) VESPA PRO 80ml 1袋
• マグオン 1袋

を摂取。

 

 

これは前日のレース受付時に貰った1000円分の金券を使って、会場で購入したもの。

金券でもなければvespaなんて高くて買えない（涙

 

マグオンはマグネシウムが配合されており、足が攣りにくくなるという効果があるようです。

マグオンは意外に味がよく、テンションがあがります。

 

 

ラン中は、トライウェアの背中ポケットに入れていた

カフェインなしのショッツを大体1時間に1袋ペースで摂取。

 

純粋なエネルギー補給というより

「これを飲んだらまだ走れるだろ！自分！！」と

足が逝っていて、キロ8.5分ペースでしか走れなかった自分を

鼓舞するための補給です。

 

 

塩熱サプリも10kmごとに摂取。

 

カフェイン入りショッツはラスト10km地点で摂取

（ショッツはしましまのパッケージがカフェイン入り、しましま無しのパッケージがカフェイン無し、

と、カフェイン含有の有無が見た目でわかりやすいです）

 

 

そしてエイドでもコーラ解禁。

 

一番辛い時間帯でカンフル剤的に使用しました。

コーラがおいしすぎてついつい飲みすぎてしまいます。

 

 

まとめ

トライアスロンの戦いはレース前から始まっています。

カフェイン、食物繊維などに気を使いましょう。

 

レース当日は下記の点に注意しました。

1. スイム分のエネルギーは朝食でしっかりとる
2. バイク中にラン分までとる勢いで、ジェルをしっかりとる
3. 電解質の不足に注意
4. 3と同じ意味で、水分の取りすぎに注意
5. ジェルばかりだと飽きるので、グミや練り梅などで食感・味を変えて口の中をリセット
6. カフェイン入り補給食はランのラスト10㎞付近で解禁

 

 

蛇足ですが、今回のレースで「ジェルで飽きる」という感じはそれほどなかったです。

グミも練り梅も半分以上余りました。スポーツようかんプラスに至っては全く口をつけていません。

 

普段から偏食傾向（一日三食カレーを3，4日続けても飽きない）があるからかもしれません。

 

 

内臓の負担を減らすことも考えると、ジェルを摂り続けることになってしまうので

同じものばかりを食べる練習を普段からしておくとよいかも（半分冗談）。

 

 

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編集後記

バナナパウンドケーキを焼いてみました。

ホットケーキミックスをつかうことで、素人でもふんわり焼くことができます。

隠し味として若干のココアパウダーを。

 

風味がどことなくチョコバナナっぽくなって、美味です。

 

一日一新

パウンドケーキを焼いた

 

 

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<下記もなにかしら参考になれば幸いです>

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